Wie Ernährung deine Gesundheit beeinflusst!

Aktualisiert: Juni 23

Wie hängt die richtige Ernährung mit der eigenen Gesundheit zusammen?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Damit unser Körper seine Arbeit richtig und gut verrichten kann, benötigt er Nährstoffe in Form von Energie, sogenannte Kalorien (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und andere wichtige Bestandteile (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe). Das Zusammenspiel, vor allem in der richtigen Menge dieser Nährstoffe, ermöglicht es unserem Körper lebensnotwendige Prozesse (Atmung, Herzschlag, Gehirnleistung usw.), Stoffwechselprozesse aber auch Versorgung und Stärkung der Abwehrzellen unseres Immunsystems zu verrichten. Damit diese Prozesse reibungslos funktionieren, muss unser Körper ausreichend mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln versorgt werden.

Wie sieht die Nährstoffzufuhr der Steirerinnen und Steirer aus?

Knapp die Hälfte der Steirerinnen und Steirer sind übergewichtig. Das sogenannte „Wohlstandsbäuchlein“ kann die Lebensqualität verringern und zudem zu Zivilisationskrankheiten und Folgeerkrankungen führen wie z.B. Diabetes mellitus Typ II, gestörter Fettstoffwechsel, Gicht usw., zudem kann das Immunsystem geschwächt werden. In der Steiermark essen wir leider noch immer zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Aufgrund dessen ist die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht gewährleistet. Das Ernährungsverhalten ist in der Steiermark somit optimierungsbedürftig und die positive Wirkung, welche ausgewogene Ernährung mit sich bringt, wird dadurch noch nicht zur Gänze ausgeschöpft.

Warum hängt ein gesunder Lebensstil mit einer guten Immunabwehr zusammen?

Zur kurzen Erklärung: Unser Immunsystem hält uns gesund und fit. Es erstreckt sich wie das Nervensystem über unseren gesamten Körper. Es schützt uns vor ungewollten Eindringlingen und kämpft gegen diese an, wenn sie uns krank machen. Wir selbst nehmen großen Einfluss und können unser Immunsystem stärken aber auch schwächen – hier spielt der Lebensstil eine große und tragende Rolle. Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum, aber auch eine kalorienreiche und nährstoffarme Ernährung (z.B. hoher Konsum von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln oder Junkfood usw.) sowie Untergewicht und Bewegungsmangel verringern die Kraft unseres Immunsystems. Das heißt, durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung können wir einen großen Teil zu einem intakten sowie gestärkten Immunsystem beitragen.

Wie kann ich mit der richtigen Ernährung mein Immunsystem stärken?

Die Tatsache, dass vollwertiges und vielseitiges Essen gesund hält, wird mehr und mehr zum Allgemeinwissen. Gesunde Ernährung bedeutet für mich: Lebensmittelvielfalt genießen! Je bunter umso besser. Das oberste Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren. Je vielfältiger die Ernährung, desto geringer ist das Risiko an Mangelerscheinungen zu leiden und umso besser wird unser Immunsystem gestärkt und fit gehalten. Die drei wichtigsten Hauptkomponenten auf einem gesunden und ausgewogenen Teller sind eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle (wie z.B. Vollkorngetreide, Kartoffeln…), eine Proteinquelle (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte) sowie ausreichend Obst (täglich 2 Portionen = 250 Gramm) und Gemüse (täglich mind. 3 Portionen = 350 – 400 Gramm). Je vielseitiger die Auswahl der Lebensmittel, umso weniger hat man das Gefühl sich ständig „nur gesund“ zu ernähren. Natürlich dürfen auch bis zu dreimal wöchentlich Fleischgerichte oder Wurstwaren auf dem Plan stehen. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um mageres Fleisch handelt. Ein bis zweimal wöchentlich sollte man auch Fischgerichte einplanen, damit der Körper mit ausreichend Omega 3 versorgt wird – wer keinen Fisch mag, kann zur Omega-3-Versorgung auf pflanzliche Öle wie z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl usw. setzten. Zweimal wöchentlich sollte auch ein vegetarischer Tag eingelegt werden. Fertigprodukte und Junkfood sollten weitestgehend vermieden werden. Was nicht heißt, dass nichts Süßes/Salziges mehr gegessen werden darf – dies kann 2-3x wöchentlich in einer passenden Menge eingeplant werden. Nicht zu vergessen, ist eine ausreichende zucker- und alkoholfreie Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter täglich.

Dass Zitronen Vitamin C enthalten, wissen viele – Welche anderen Nährstoffe stärken unsere Immunabwehr?

Es gibt einige Nahrungsmittel, die sich hervorragend zur Stärkung des Immunsystems eignen – und zwar sind das die sogenannten Antioxidantien. Zu den in der Nahrung natürlich vorkommenden Antioxidantien zählen:

· Vitamin C

· Vitamin E

· Vitamin A (Carotinoide)

· Flavonoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe


Vitamin C als wichtiger Gesundheitsfaktor ist heute nach wie vor unbestritten. Vitamin C bildet einen wichtigen Faktor bei der Herstellung unserer Antikörper, welche uns vor Krankheitserregern schützen und diese eliminieren. Im Gegensatz zur Zitrone ist in Paprika dreimal oder in Brokkoli doppelt so viel Vitamin C enthalten. Vitamin E wird nur in Pflanzen gebildet und ist in erster Linie in Getreidekeimlingen, besonders in Keimölen wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl aber auch Haselnüsse, Sonnenblumenkernen und Walnüssen. Vitamin A hält Haut und Schleimhäute gesund, es ist für das Sehvermögen und auch für das Knochenwachstum zuständig. Lebertran enthält beispielsweise mit Abstand am meisten Vitamin A – da dies jedoch nicht täglich am Speiseplan steht (aufgrund des „eigenen“ Geschmacks), kann man zu Alternativen wie Karotten, Grünkohl, Hagebutte oder auch Brokkoli greifen. Sekundäre Pflanzenstoffe sowie Flavonoide kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Sie sind in Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte, aber auch in (Vollkorn-) Getreide, Kräuter/ Gewürze, pflanzliche Ölen, Nüssen/ Samen sowie in Tees und Kaffee zu finden.

Reichen diese „Vitaminbomben“ aus normalen Nahrungsmittel aus, um auf Nahrungsergänzungsmittel, Vitaminpillen und Co. verzichten zu können?

Je abwechslungsreicher und ausgewogener die Ernährung, desto besser ist unser Körper mit Nährstoffen versorgt. Das heißt Nahrungsergänzungsmittel sollen nur in bestimmten Situationen (Mangel, hoher körperlicher Belastung oder bestimmten Erkrankungen) eingesetzt werden. Bei Mangelerscheinungen, wie z.B. Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel oder auch Calciummangel, welche von einem Arzt durch eine Blutuntersuchung erhoben werden können, muss dieses Defizit durch Nahrungsergänzungen wieder aufgestockt werden. Dies sollte aber auf jeden Fall in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Wenn auf eine genussvolle und vielseitige Ernährung geachtet wird, kann auf oft sehr teure Nahrungsergänzungen verzichtet werden – lieber öfter in den Obst- und Gemüsekorb greifen als zu einer Vitamintablette - schmeckt auch viel besser.

Alles Liebe eure Diätologin Yasmin

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© 2020  Yasmin Eder, BSc I Ernährungszeit I office@ernaehrungszeit.at I 0660 622 50 60

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