Gerade zu Weihnachten und Silvester wird meist etwas mehr und üppiger gegessen, dazu kommen auch immer wieder die Kekse zwischendurch dazu: Wie schafft man es, nach der Zeit wieder „normaler“ zu essen?
Der Fokus soll nach der weihnachtlichen Völlerei wieder auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung liegen. Dabei sollte man sich keine rigiden Verbote auferlegen. Denn diese führen ja bekanntlich zu Verlangen auf eben diese „verbotenen“ Lebensmittel. Dabei ist darauf zu achten wieder Regelmäßigkeit in den Ernährungsalltag zu bringen. Zucker- und fettreiche Zwischenmahlzeiten wie zum Beispiel übrig gebliebene Weihnachtskekse oder Getränke sollten vermieden werden. Die regelmäßigen Mahlzeiten sollen das Verlangen auf Ungesundes vorbeugen. Ein kleiner Tipp zu übrig gebliebenen Weihnachtskeksen: Diese kann man mühelos in kleinen Portionen einfrieren und bei Anlässen wieder frisch servieren.
Gibt es Tipps, wie man seine gesunde Ernährung wieder in den Alltag integriert, ohne das ständige Verlangen nach mehr oder fetterem Essen zu bekommen?
Hier ist es wichtig das Hauptaugenmerk auf Ausgewogenheit zu richten. Die drei wichtigsten Hauptkomponenten auf einem gesunden und ausgewogenen Teller sind eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle (wie z.B. Vollkorngetreide, Kartoffeln…), eine Proteinquelle (z.B. mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte…) sowie ausreichend Obst und Gemüse. Dies kann dabei helfen das Verlangen nach mehr oder fetterem Essen zu stillen. Der Körper wird mit ausreichend Nährstoffen versorgt und damit sollte kein Heißhunger mehr entstehen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, sei es Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee (in allen Sorten).
Was kann man beispielsweise essen, um trotzdem satt zu sein? Wie vermeide ich es, das Gefühl zu bekommen „zu gesund“ zu essen?
Je abwechslungsreicher die Auswahl der Lebensmittel, umso weniger hat man das Gefühl sich ständig „nur gesund“ zu ernähren. Natürlich dürfen auch bis zu dreimal wöchentlich Fleischgerichte oder Wurstwaren auf dem Plan stehen. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es eher mageres Fleisch ist. Ein bis zweimal wöchentlich sollte man auch Fischgerichte einplanen, damit der Körper mit ausreichend Omega 3 versorgt wird. Zweimal wöchentlich sollte auch ein vegetarischer Tag eingelegt werden. Was jedoch nicht bedeuten muss, dass „nur“ Gemüse auf den Teller darf, lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf, versuchen Sie neue Gerichte zu integrieren. Wenn es mit der gesunden Ernährung einmal nicht wie gewünscht funktioniert, ist das auch kein Problem. Aber hinter jedem neuen Rezept könnte sich auch eine richtig köstliche Mahlzeit verbergen.
Welche Lebensmittel sind zu empfehlen?
· Saisonales Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (auf unseren Bauernmärkten findet man viele tolle Lebensmittel)
· Ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Vollkorngetreide und Produkte daraus, Kartoffeln, Naturreis…)
· Milch- und Milchprodukte (z.B. Naturjoghurt, Buttermilch natur, Kefir, Käse bis zu 45% F.i.T.)
· Mageres Fleisch sowie Fleischprodukte, Fisch und Eier in Maßen
· Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Kernöl…)
· Nüsse, Samen und Kerne
· Fettes, Süßes und Salziges in Maßen (max. 3x wöchentlich)
Welche Tipps haben etwa Sie, um im neuen Jahr mit der Ernährung wieder gut und gesund durchzustarten? Warum tun Crash-Diäten einem nichts Gutes?
Ein wichtiger Tipp ist: keine rigiden Diäten zu verfolgen. Es ist wichtig den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Auch wenn man ein paar Kilos loswerden möchte, sollte man sich auf keine „Wunderdiäten“ verlassen oder sogar hungern. Eine gezielte aber langsame Gewichtsabnahme bringt langfristigen Erfolg. Man sollte sich daher nicht erhoffen in 2-3 Monaten zwanzig Kilogramm zu verlieren. Dies ist für unseren Körper eine immense Belastung und absolut nicht gesund in solch einer kurzen Zeit so viel an Gewicht zu verlieren. Dabei kann es passieren, dass man wichtige Muskelmasse abbaut, welche zum täglichen Grundbedarf an Kilokalorien beiträgt. Was so viel heiß wie, wenn sie vor der Gewichtsabnahme z.B. einen täglichen Grundbedarf an 1800 kcal hatten, kann es passieren, dass nach der raschen Gewichtsreduktion der Grundbedarf aufgrund der verloren gegangen Muskulatur stark sinkt. Beginnt man wieder „normal“ zu essen, steigt das Gewicht rascher an, da der Grundumsatz gesunken ist. Dieses Phänomen ist als „jojo-Effekt“ bekannt.
Bei einer gesunden Ernährung darf aber auch die Bewegung nicht fehlen. Neben dem Darm und den Muskeln, tut körperliche Betätigung auch der Seele gut.
Verbote helfen bekanntlich ja meist nicht: Wie kommt man weg von zu viel Schokolade und Co.?
Ein wöchentliches Kontingent an kleinen Naschereien kann hier helfen den Überblick zu behalten, um nicht wieder in die ungebremste Völlerei zu kippen. Beispielsweise man setzt sich ein Limit mit max. 3 kleineren Süßigkeiten/Knabbereien wöchentlich. Somit kann dem unkontrollierten Naschen vorgebeugt werden. Wichtig ist es diese Momente dann aber auch ausreichend zu genießen. Die Zeit für Genussmomente ist für den Alltag sehr wichtig, um sich ab und an einmal für etwas zu belohnen. Zudem muss man auch kein schlechtes Gewissen haben. Wer möchte, kann dieses Kontingent dann auch beliebig reduzieren.
Gibt es sonst noch Tipps, die Sie mir verraten könnten, um auf dem Weg zur gesunden Ernährung zu kommen?
Mit kleinen Schritten in die richtige Richtung. Von null auf hundert die Ernährung umzustellen, kann oft zur Verzweiflung und Überforderung sowie vorzeitigen Abbruch führen. Mein Tipp daher: Alle 2-3 Wochen eine neue „gute“ Gewohnheit durch eine alte, „schlechte“ Gewohnheit zu ersetzten. So überfordert man sich nicht und hat Zeit zu üben. Wenn diese bereits gut in den Alltag integriert worden ist und man das Gefühl hat, es ist Zeit für eine neue Gewohnheit, beginnt dieselbe Taktik wieder von vorne. Ein Beispiel: Sie naschen täglich. Sie möchten dies jedoch gerne reduzieren und essen zudem auch noch zu wenig Obst, könnte man dies perfekt ersetzten. Sie naschen nur mehr 2-3x wöchentlich und an den anderen Tagen ersetzt man das Naschen durch ein Stück Obst. Kleine Ziele zu setzten, bringt mehr Freude und man kann Zwischenerfolge verbuchen. Sei es bei gesunder Ernährung, Gewichtsreduktion oder anderen Gewohnheiten die man ändern möchte.
Um optimal in das neue Jahr zu starten, stehe ich gerne unter 0660 622 50 60 oder office@ernaehrungszeit.at zur Verfügung
Alles Liebe
eure Diätologin Yasmin