Mit gestärktem Immunsystem durch die kalten Monate! Diese Lebensmittel hefen dir dabei!

Alle Jahre wieder

Der Beginn des kalten Herbstes bedeutet für viele Menschen, dass die Zeit der Erkältungen und Ansteckungen für grippale Infekte wieder beginnt. Vorbeugung ist die beste Verteidigung. Es gibt einige Inhaltsstoffe in Lebensmittel, die sich hervorragend zur Immunsystem-Stärkung eignen – und zwar sind das Antioxidantien. Zu den in der Nahrung natürlich vorkommenden Antioxidantien zählen:

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • Vitamin A (Carotinoide)

  • Flavonoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe



Vitamin C

Vitamin C als wichtiger Gesundheitsfaktor ist heute nach wie vor unbestritten. Es gehört zu den wichtigen Antioxidantien die unsere Körperzellen schützen. Vitamin C bildet einen wichtigen Faktor bei der Herstellung unserer Antikörper, welche uns vor Krankheitserregern schützen und diese eliminieren. Zudem ist Vitamin C bekannt dafür, dass es sich positiv auf den Cholesterin-Stoffwechsel, die Fettverbrennung und den Aufbau von Aminosäuren auswirkt.


Eine gleichmäßige Versorgung ist bei Vitamin C besonders wichtig, da es ein wasserlösliches Vitamin ist und der Überschuss so rasch als möglich wieder ausgeschieden wird. Unser Körper kann größere Mengen an Vitamin C nicht speichern. Einen wichtigen Aspekt bietet uns dieses Vitamin noch, welcher nicht ungeachtet werden soll: Es fördert die Aufnahme und Ausnutzung von Eisen. Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich rund 100mg an Vitamin C bei Erwachsenen. Wo und wieviel ist denn nun in unseren Lebensmitteln enthalten?


Pro 100 Gramm Lebensmittel:

  • Acerolasaft 1600mg

  • Hagebutte 850mg

  • Sanddorn 450mg

  • Schwarze Johannisbeere 190mg

  • Paprika 150mg

  • Grünkohl 105mg

  • Brokkoli 100mg

  • Zitrone 53mg

  • Orange 50mg

  • Mandarine 30mg

  • Banane/Apfel 12mg



Vitamin E

Vitamin E ist ein hochwirksames fettlösliches Antioxidant. Zwischen Vitamin E und A bestehen wichtige Wechselbeziehungen sowie auch zum wasserlöslichen Vitamin C. Dieses Vitamin wird nur in Pflanzen gebildet und ist in erster Linie in Getreidekeimlingen, besonders in Keimölen, enthalten.


Dieses Vitamin wird auch Fruchtbarkeitsvitamin genannt. Warum? Weil es einen erheblichen Anteil auf die Fruchtbarkeit, den Verlauf der Schwangerschaft und Keimdrüsen hat. Auch die Sexualität sowie die Wechseljahre werden unter andrem davon gesteuert. Es schützt Hormone, Enzyme und Zellwände. Es fördert aber auch den Energiestoffwechsel. Es unterstützt die Aufnahme von Carotinoiden und stabilisiert das empfindliche Vitamin A bzw. die Vorstufe zu Beta-Carotin. Es bietet aber auch den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie der Linolensäure (Omega 3) Schutz.

Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich rund 11-15 mg an Vitamin E bei Erwachsenen. Wo und wieviel ist denn nun in unseren Lebensmitteln enthalten?


Pro 100 Gramm Lebensmittel:

  • Weizenkeimöl 185mg

  • Sonnenblumenöl 50mg

  • Mandeln, Haselnüsse 25mg

  • Sonnenblumenkerne 22mg

  • Olivenöl 12mg

  • Walnüsse, Paranüsse 6mg

  • Fenchel 4mg

  • Roggenbrot 2mg

  • Haferflocken 1,5mg



Vitamin A und Carotinoide

Ein fettlösliches Vitamin, welches auch als Retinol bezeichnet wird. Dieser Ausdruck ist ein ähnlicher wie bei der Retina, unserer Netzhaut des Auges. Es ist beteiligt an der Umformung von Lichtenergie zu Nervenimpulsen, die im Gehirn das Sehen auslösen. Vitamin A kommt in tierischen Produkten sowie als Carotin an den gelben und gelbroten Farbstoff gebunden in z.B. der Karotte vor. Aber auch in vielen grünen und rotorangen Gemüse- und Obstsorten ist es zu finden.


Dieses Vitamin hält Haut und Schleimhäute gesund, es ist für das Sehvermögen und auch für das Knochenwachstum zuständig. Auf die Haut wirkt es dreifach: Macht sie geschmeidig, hemmt Entzündungen und heilt Verletzungen. Da die Schleimhäute auch Schutz gegen Eindringlinge bietet, ist das Vitamin dafür verantwortlich, dass wir weniger anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Es wird auch für die Herstellung der Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen benötig. Das Vitamin A wird in der Leber gespeichert und beeinflusst auch die Tätigkeit der Schilddrüse. Ein hoher Alkoholkonsum beeinflusst die Speicherung negativ, das trifft auch auf Arzneimittel wie Cholesterinsenker, Abführ- und Schlafmittel zu. Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich rund 0,8 – 1,1 an Vitamin A bei Erwachsenen. Wo und wieviel ist denn nun in unseren Lebensmitteln enthalten?


Pro 100 Gramm Lebensmittel:

  • Lebertran 20mg

  • Rinderleber 8mg

  • Schweineleber 6mg

  • Karotten 1mg

  • Grünkohl 0,8mg

  • Butter 0,8mg

  • Hagebutte 0,8mg

  • Thunfisch 0,6mg

  • Marillen 0,4mg

  • Brokkoli 0,3mg

  • Hühnerei 0,1mg

  • Milch 0,04mg



Flavonoide

Flavonoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie kommen ausschließlich in Pflanzen vor und sind für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe bei vielen Obst- und Gemüsesorten verantwortlich (z.B. Äpfel, Kirschen, Zwiebel, Soja, schwarzer und grüner Tee). Flavonoide haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie senken unter anderem das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, regulieren den Blutdruck und beeinflussen das Immunsystem positiv.


Sekundäre Pflanzenstoffe

Wie oben erwähnt zählen die Falvonoide zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Diese sind zwar nicht lebensnotwendig, haben jedoch eine hohe gesundheitsfördernde Wirkung auf unseren Körper. Bisher sind ca. 30.000 verschiedene Stoffe mit unterschiedlichsten Wirkungen bekannt. Sie kommen in Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte vor, sind aber auch in (Vollkorn-)Getreide, Kräuter/Gewürze, pflanzliche Ölen, Nüssen/Samen sowie in Tees und Kaffee enthalten.


Fazit: Je bunter und vielfältiger die Auswahl bei Obst und Gemüse ist, desto besser könnt ihr euch gegen Infekte wappnen. Auch die Menge ist wichtig: Ich empfehle mindestens 350g Gemüse und ca. 250g Obst täglich zu essen.


Alles Liebe

eure Diätologin Yasmin


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© 2020  Yasmin Eder, BSc I Ernährungszeit I ernaehrungszeit@hotmail.com I 0660 622 50 60

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