Gewichtsstagnierung nach Abnahme – Warum Stillstand ein entscheidender Teil des Erfolgs ist

Nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme folgt bei vielen Menschen eine Phase, in der die Waage über Wochen oder sogar Monate nahezu unverändert bleibt. Für viele ist das frustrierend, dabei ist es ein wichtiger Teil des Prozesses – und sogar ein Zeichen, dass der Körper sich an das neue Gewicht anpasst.

Warum kommt es zur Stagnierung?

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, Gewicht zu regulieren und Veränderungen auszugleichen. Nach einer deutlichen Reduktion von Körperfett greifen mehrere Mechanismen:

• Adaptiver Energieverbrauch (Metabolic Adaptation):

Je mehr du abnimmst, desto weniger Energie braucht dein Körper im Alltag – einfach, weil er weniger Gewicht bewegen muss. Gleichzeitig reagiert er auf eine längere Kalorienreduktion mit einem gewissen „Energiesparmodus“. Dein Grundumsatz kann dadurch um bis zu 15 % sinken – auch wenn du es nicht direkt merkst. Stellt sich aber wieder ein und erhöht sich wieder - wenn eine langfristige, gute Versorgung an Nährstoffen herrscht. 

• Setpoint-Theorie – dein Körper will sich neu ausrichten:

Jeder Mensch hat einen genetisch und hormonell mitgesteuerten Bereich für Körpergewicht und Körperfett – den sogenannten Setpoint. Nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme versucht der Körper oft, das vorherige Gewicht zu „verteidigen“. Bleibt das neue Gewicht jedoch über einen längeren Zeitraum stabil und wird der Körper weiterhin gut mit Nährstoffen versorgt, verändert sich dieser Setpoint langsam nach unten – das bedeutet: dein Körper richtet sich dauerhaft neu aus.

Dafür braucht es aber Zeit, Geduld und vor allem: Stabilität – auch, wenn sich auf der Waage gerade nichts tut. Die Stagnation ist daher kein Rückschritt, sondern ein wichtiger Umstellungsprozess.

• Hormonelle Anpassungen:

Hormone wie Leptin (Sättigungshormon), Ghrelin (Hungerhormon), Schilddrüsenhormone und viele weitere verändern sich nach einer Abnahme. Diese Veränderungen beeinflussen Hunger, Sättigung und Stoffwechsel.

Warum diese Phase wichtig ist

Viele betrachten Stillstand als „Versagen“ – in Wirklichkeit ist er ein biologisch notwendiger Schritt. Der Körper kann nicht dauerhaft linear abnehmen. Diese Phase:

• Stabilisiert das neue Gewicht und normalisiert bzw. richtet die Stoffwechselprozesse neu aus.

• Gibt dem Körper Zeit, hormonelle Signale neu auszubalancieren.

• Unterstützt den langfristigen Erfolg, weil der neue Set-Point gefestigt wird.

Ohne diese Stabilisierungsphase wäre die Wahrscheinlichkeit für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt deutlich höher.

Wie lange kann die Stagnierung dauern?

Je nach Ausgangsgewicht, Abnahmegeschwindigkeit und individueller Stoffwechsellage sowie Erkrankungen oder Medikamente kann diese Phase mehrere Wochen bis Monate dauern. Besonders nach großen Erfolgen – z. B. 20 kg oder mehr – kann es länger dauern, bis der Körper den neuen Zustand als „Normalgewicht“ akzeptiert. Einige Studien zeigen, dass es mindestens 5 Wochen bis 6 Monate (je nach hormoneller Lage, etwaige Erkrankungen wie bspw. Diabetes etc.) dauerhafte Stabilität braucht, bis sich der „Setpoint“ langfristig senken kann und damit der Körper wieder „bereit“ ist, Gewicht abzugeben, ohne sofort gegenzusteuern.

Tipps für diese Phase

• Fokus auf Erhaltung statt Abnahme: Stabilisierung ist jetzt das Ziel. Fokus auf regelmäßige Mahlzeiten und Nährstoffversorgung.

• Krafttraining einbauen: Erhält oder steigert den Muskelanteil und unterstützt den Grundumsatz.

• Eiweißreich essen: Sättigt besser und erhält die fettfreie Masse.

• Geduld kultivieren: Akzeptieren, dass diese Phase Teil des Ziels ist.

• Maße und Wohlbefinden beobachten: Fortschritt zeigt sich nicht nur auf der Waage.

Fazit

Gewichtsstagnierung nach einer erfolgreichen Abnahme ist kein Rückschritt, sondern ein entscheidender Teil des Erfolgs auf deinem Weg zu einem gesunden, stabilen Gewicht. Sie gibt dem Körper die nötige Zeit, sich hormonell und metabolisch auf den neuen Status einzustellen. Wer diese Phase versteht und bewusst gestaltet, legt den Grundstein für dauerhaftes Wohlfühlgewicht – ohne Rückfall in alte Muster.

Quellen

1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc. 2012;71(3):379–389.

2. MacLean PS, et al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301(3):R581–R600.

3. Speakman JR, Levitsky DA, et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011;4(6):733–745.