Jo-Jo-Effekt trotz Diät: Warum du nicht abnimmst – und was dein Stoffwechsel damit zu tun hat

Was genau ist der Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Phänomen, bei dem nach einer Diät das verlorene Gewicht – oder sogar mehr – wieder zugenommen wird. Das liegt nicht an fehlender Disziplin, sondern an biologischen Schutzmechanismen des Körpers. Besonders Frauen mit Hashimoto, Schilddrüsenunterfunktion, Insulinresistenz, chronischem Stress oder in der Prä-/Menopause erleben diesen Effekt häufig.

Was passiert im Körper bei chronischen Diäten?

Wenn du deinem Körper über längere Zeit zu wenig Energie zuführst (also chronisch diätest), aktiviert er Schutzmechanismen – ein Überbleibsel aus der Evolution:

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich (adaptive Thermogenese) – der Grundumsatz (= Kalorienverbrauch in Ruhe) sinkt.

• Muskelmasse wird abgebaut – dadurch sinkt der tägliche Kalorienverbrauch (auch trotz Bewegung).

• Die Hunger- und Sättigungshormone verändern sich – es entsteht mehr Hunger (Ghrelin) und weniger Sättigung (Leptin).

• Nach Diäten wird Fett schneller und effektiver gespeichert (Fat Overshooting), um sich auf zukünftige „Hungersnöte“ – also die nächste Diät – vorzubereiten.

• Chronische Diäten erhöhen das Risiko für Essanfälle oder Heißhunger.

Warum nehme ich trotz Diät nicht ab?

Frauen, die seit Jahren zu wenig essen, erleben oft den Jo-Jo-Effekt trotz Diät:

• Muskelmasse wurde abgebaut, wodurch der Kalorienverbrauch stark gesunken ist.

• Einen stark gedrosselten Stoffwechsel – selbst bei 800 –1200 Kalorien pro Tag findet keine Gewichtsabnahme mehr statt.

• Ein hormonelles Ungleichgewicht – etwa bei Schilddrüsenhormonen, Insulin oder Cortisol.

• Die Leber und Bauchspeicheldrüse reagieren empfindlicher auf Insulin, wodurch Fett leichter eingelagert wird (besonders bei Insulinresistenz).

• Stress im Körper – durch ständiges Kaloriendefizit und mentale Belastung, was den Fettabbau zusätzlich blockieren kann.

Was sagen wissenschaftliche Studien zum Jo-Jo-Effekt trotz Diät?

• Eine Langzeitstudie mit TeilnehmerInnen der Show „The Biggest Loser“ zeigte, dass der Stoffwechsel auch sechs Jahre nach der Diät deutlich gedrosselt blieb. Viele hatten wieder stark zugenommen (Fothergill et al., 2016).

• Eine Untersuchung der University of Melbourne ergab, dass Hunger- und Sättigungshormone nach einer Diät dauerhaft verändert bleiben, was die Rückfallgefahr erhöht (Sumithran et al., 2011).

• Eine weitere Untersuchung fand, dass häufige Diäten zu einer höheren Gewichtszunahme über die Jahre führen können – entgegen der Erwartung, dass man „irgendwann schon abnimmt“.

• Forschungen zeigten, dass der Körper nach Diäten Fett bevorzugt wieder aufbaut, um sich vor zukünftigen Defiziten zu schützen.

Was hilft stattdessen?

• Kein weiterer Kalorienverzicht, sondern gezielter Aufbau des Stoffwechsels

• Aufbau und Erhalt von Muskelmasse durch moderate Bewegung

• Hormonelle Balance berücksichtigen, z. B. bei Hashimoto, Insulinresistenz oder in der Menopause

• Stressreduktion und ein bewusster Umgang mit Ernährung ohne Verbote

• Individuelle, langfristige Betreuung statt kurzfristiger Diätpläne

Fazit

Wenn du seit Jahren Diäten machst und trotzdem nicht abnimmst, liegt das nicht an dir – sondern an einem komplexen Zusammenspiel aus Stoffwechsel, Hormonen und biologischer Schutzmechanismen. Der Jo-Jo-Effekt ist eine nachvollziehbare Reaktion deines Körpers auf dauerhaften Mangel. Statt weiter zu hungern, braucht dein Körper Unterstützung, um wieder in Balance zu kommen.

Quellen und Studien:

1. Müller et al. (2015). Adaptive thermogenesis and energy expenditure. Obesity Reviews.

2. Sumithran et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. NEJM.

3. Dulloo et al. (2017). Fat overshooting after weight loss: a biological “trap” for the body. American Journal of Clinical Nutrition.

4. Fothergill et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity.

5. Mann et al. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist.